Le persone con bel corpo spesso notare voi stessi sguardi ammirati. E i proprietari di cubi pulite e belle pance soccorso premere ottiene quasi sempre commenti rave. Ma per raggiungere tali forme bisogno di un sacco di lavoro, e quindi hanno una calma e pazienza. Ma se ci si sintonizza, un grande sforzo e la massima attenzione, il risultato non richiede molto tempo e sarete molto soddisfatti di sé.
Molti giovani mamme noti problemi di cedimenti dell'addome dopo il parto. Questa è "dovuto a" stress fisico sulla colonna vertebrale, che una donna è esposta durante la gravidanza. Il risultato - la perdita di tono muscolare e l'aumento del grasso addominale.
Attivamente affrontare il problema di cui sopra aiuta oscillare la stampa. Questo semplice esercizio, non solo un modo piuttosto efficace per migliorare la vostra salute, ma aiuta anche a preservare la giovinezza. Inoltre, questo tipo di esercizio non richiede particolari abilità. Tutti i professionisti del fitness mettono l'accento su esercizi per la stampa esattamente su fitball. Come dimostrato da studi recenti, vi è un risultato qualitativo è molto più veloce e più produttivo dal solito esercizio se eseguono utilizzando fitball.
Perché questa propaganda? Perché le parole sono confermate dal risultato - esercizi sulla palla danno effetto reale. Esercizi su fitball richiedono attenzione e diligenza che elimina passaggio non autorizzato a qualcosa di inessenziale. Inoltre, a causa della forma della sfera e l'instabilità viene creata, è possibile utilizzare stabilizzanti muscolari supplementari che "saltare" del metodo convenzionale di pompaggio media.
Inoltre, gli esercizi consentono la palla per la protezione contro le lesioni alla schiena e della colonna vertebrale inferiore. Questa non è la lista completa delle qualità positive della palla per il fitness, con la quale la vita sottile e ventre piatto perekochuyut scarico da sogni in realtà. Metodi obsoleti di pompaggio della stampa rispetto a esercizi fitball praticamente non dà il risultato desiderato.
Selezione di un proiettile
Prima di pompare la stampa sulla palla per il fitness, dovrebbe essere selezionato singolarmente per se stessi. La scelta giusta - una cosa seria. Ricordare a crescere fino a 165 centimetri è ideale palla con la dimensione di 60 cm di diametro. Con la crescita di 165 a 175 centimetri dovrebbe optare per un proiettile con un diametro di 65 centimetri-lunghi. Per la crescita superiore alla media richiederà una sfera con diametro non inferiore a 70 centimetri. La cosa principale da ricordare che solo con un proiettile correttamente scelto può raggiungere i risultati desiderati e per ottenere una pancia piatta e vita sottile.
Una serie di esercizi
Ora procediamo direttamente l'esercizio effettivo sul fitball per la stampa, di cui ci sono un bel po 'non l'ha fatto.
Il primo esercizio è finalizzato alla effettiva di lavoro di tutti i muscoli addominali
Prima di tutto bisogna prendere la posizione di partenza. Per fare questo, sedersi su una fitball. Questo piede dovrebbe stare a terra senza problemi e armi - braccia incrociate sul petto. Mantenere equilibrio con oltrepassare i piedi, attenzione verso il basso la palla in modo che l'intera superficie della schiena si è rivelato essere sulla palla e le ginocchia allo stesso tempo erano sotto le caviglie, la testa dovrà continuare a peso e non adagiarsi. Quando la posizione di partenza si presume essere un tentativo isolato di muscoli lentamente cercare di ricciolo, non dobbiamo violare l'ordine - testa, spalle, metà schiena. Riduzione completa dei muscoli addominali suggerisce che è tempo di andare nella direzione opposta alla posizione di partenza - altrettanto lentamente.
La fase iniziale comprende 1-2 insiemi, ciascuno composto da 8-10 ripetizioni. Riposo tra le serie può essere di 45 secondi. Una volta che questo esercizio è padroneggiata, è il momento di passare a una versione più complessa. Per fare questo, è necessario effettuare tutti i movimenti di cui sopra, ma con le braccia piegate ai gomiti, e si trova nella parte posteriore della testa. Le dita non possono attraversare. Il numero di serie è aumentata a 3 a 12 ripetizioni. È inoltre necessario ridurre il tempo di 30 secondi di riposo.
Per coloro che non sono stati il primo giorno della palla, la prossima opzione è esercizi adatti. Dovrebbe essere simile alla posizione originaria, ma dovrebbe essere rettificato mani sulla testa e collocato vicino alle orecchie. Le braccia devono prima prendere un po 'di pesi, con un peso di 1 a 3 kg. Questo esercizio è eseguito in 2-3 set di 12-15 ripetizioni ciascuna. Se non si desidera utilizzare pesi, è sufficiente aumentare il numero di insiemi a 4, e il numero di ripetizioni in ciascuno di essi fra 15 e 20. In questo caso, la mano deve rimanere diritta.
Il secondo esercizio mira a lavorare i muscoli addominali e obliqui diretti
Al fine di prendere la posizione di partenza, è necessario sedersi su fitball modo che i piedi sul pavimento e le ginocchia erano chini. Mantenere equilibrio con oltrepassare i piedi devono tornare sulla palla e mettere la mano destra sulla parte posteriore della testa. Questa situazione continua per la tensione dei muscoli dei glutei e spingere il bacino in su. Dovrebbe disegnare la pancia e sollevare la parte superiore del corpo. Poi girare spalla destra a sinistra e viceversa. Questo esercizio è quello di lavorare fuori 1-2 serie di 8-10 ripetizioni. Aumentando il numero di serie e gite dipende dalla velocità di sviluppo della forza muscolare. Riposo tra le serie per principianti è di 30 secondi, e per i più avanzati - il numero minimo.
Il terzo esercizio si rivolge a un efficace funzionamento di tutti i muscoli addominali, fissare flessori dell'anca
Al fine di rendere la posizione di partenza sulla necessità di tornare indietro e stringere fitball tra caviglie, mantenendo le gambe dritte. Le mani devono essere dietro la testa, ed è auspicabile aggrapparsi a qualsiasi supporto. I seguenti allungare i muscoli addominali stretti e tenere la palla verso il basso, le ginocchia redatto al petto. Glutei sollevare dal pavimento e mantenuti in quella posizione per un momento. Tornando alla posizione originale dovrebbe essere lenta.
La fase iniziale di questo esercizio comporta 1-2 serie da 12-15 ripetizioni. Inoltre, il numero di serie deve essere aumentata a 3-4 con 20 ripetizioni. Su riposo tra le serie è possibile prendere 30 secondi o meno. Questo esercizio potrà essere integrata con sollevamento delle gambe, ma dovrebbe essere fatto solo con l'aiuto dei muscoli addominali. In questo spin non deve piegare in vita. Per aumentare il carico posto sui pesi della caviglia. Questa aggiunta prodelyvat 12 volte.
Il quarto esercizio è finalizzato alla efficace funzionamento di tutti i muscoli addominali che collegano i muscoli dei glutei, schiena medio e fianchi flessori e muscoli posteriori della coscia
Al fine di rendere la posizione di partenza dovrebbe essere in ginocchio, il corpo e la coscia deve essere perpendicolare al pavimento, e le mani giunte in castello. Mantenere questa situazione cosce, è necessario entrambe le mani per appoggiarsi su fitball. Questo è seguito da un lento pompando il pallone in avanti finché l'angolo di 45 gradi di inclinazione del corpo. Dopo una breve sosta e un respiro profondo, è necessario coinvolgere lo stomaco e lentamente ripristinare la palla lontano da voi fino a sentire la tensione nei muscoli dell'addome. Questa curvatura della colonna vertebrale deve essere naturale. Completate l'esercizio deve ritornare alla sua posizione originale. La fase iniziale comprende 2 serie da 12 ripetizioni. Data la velocità della forza muscolare, il numero di serie può essere aumentata a 3, e ripete - 15 fino a riposare solo 30 secondi.
Questo esercizio può essere fatto con un focus in mano fitbol stretti.
Il quinto esercizio è finalizzato alla effettivo funzionamento dei muscoli addominali
Al fine di rendere la posizione di partenza, che si trovano sulla schiena e allungare le gambe. Fitbol essere sollevate sopra la testa, tenendo le braccia diritte. Questa situazione continua a sottolineare la stampa e la separazione dal pavimento delle lame della testa, del collo e delle spalle. Allo stesso tempo, la palla deve muovere contemporaneamente alle gambe. Poi è il turno di torsione del corpo al massimo, e agganciare il pallone con i piedi. Allora avete bisogno di scendere a terra e parte superiore del corpo, allo stesso tempo aumentare i vostri piedi, e la palla deve rimanere li spremuto.
Facendo il pallone con le mani, i piedi devono essere abbassati nella posizione originale. La fase iniziale prevede 1-2 serie da 12-15 ripetizioni. A seconda di come si svilupperà la forza muscolare, il numero di set può essere aumentata a 3, e fitball sostituire pesante pesi o palla medica alle caviglie.
Sei esercizi volti a lavoro di tutti i muscoli addominali, ma muscoli interni principalmente trasversali e obliqui
Al fine di rendere la posizione di partenza dovrebbe essere sul pavimento e fare le mani dietro la testa in modo che rimangano dritti. Fitball dovrebbe tenere vitelli e muscoli addominali stringere e causare la colonna vertebrale in posizione neutra. Successivamente, è necessario prendere un respiro profondo e leggermente piegate le ginocchia, alzare fitball a 45 gradi dal pavimento. Poi, con lenta espirazione, e con l'aiuto della forza muscolare, alzare le spalle, testa e tirò le mani per la palla. Come lunghe gambe terrà in aria, testa e spalle affondano nella sua posizione originale. Le gambe si abbassano scorso. La fase iniziale è composto da 1 set di 10 ripetizioni. A seconda della velocità della forza muscolare, aumentando il numero di serie di 2 ripetizioni 12-15. Su riposo tra le serie a parte solo 30 secondi.
Ricordate che ogni esercizio proposto, tutti i movimenti dovrebbe essere lento e liscio. Ciò contribuirà a sviluppare una competenza per la loro corretta applicazione. Se all'inizio di correre fuori e utilizzare eccessivo carico addizionale, vi è il rischio di contrarre una ernia. Abbiate pazienza e mantenere l'equilibrio sulla palla.
Per prevenire lesioni e dolore muscolare dopo l'intero set di esercizi sulla palla, si deve passare "procedura" tratto. Fitball per questo ideale, come l'intera massa del corpo viene spostato ad esso. Allo stesso tempo, i muscoli si rilassano e liberano carico eccessivo sulle articolazioni.
Esercizio su fitball per estrazione totale non richiede molto sforzo. Così, per l'adozione delle disposizioni originarie dovrebbe sedersi sulla palla e per segnare i piedi leggermente più ampio di spalla vicino a lui. Le anche devono essere abbassati in modo che l'area della schiena, vita e glutei riposato con una leggera angolazione sulla palla. Così le ginocchia devono essere piegate e le mani per essere free standing.
Avanti, un respiro profondo, è necessario raddrizzare le gambe e piegare l'arco in modo che fitball si trovava nella zona della schiena e glutei. Qui ci sono i piedi di beni immobili. Fare un respiro profondo, le braccia diritte deviate la testa di toccare le dita per il pavimento. Tale posizione allungata viene mantenuta per 30 secondi. Esercizio si conclude con il ritorno alla posizione di partenza.
Dal momento che durante l'esercizio per la stampa sulla palla coinvolgere molti gruppi muscolari, il totale stretching non è sufficiente. Pertanto si consiglia di eseguire gli esercizi per l'allungamento di seguito.
Per allungare la schiena muscoli hanno bisogno di prendere una fitball, l'abbracciò intorno alle ginocchia e schiena. Allora avete bisogno di tirare le scapole indietro. Allora avete bisogno di rilassarvi completamente tutti i muscoli della schiena, spalle e collo. Nella posizione di inclinazione in avanti deve essere rimandata per circa 30 secondi, e poi ritornare alla sua posizione originale.
Per allungare i muscoli della spalla dovrebbe sedere in posizione eretta, prendere il gomito della mano sinistra e piegare un po 'di fronte al torace. Inoltre, mantenendo la spalla fissa e la spalla crescente di bracci allungati, è necessario tirare in direzione opposta e rimanere in questa posizione per circa 30 secondi. Questi movimenti devono essere ripetuti per la mano destra.
Per allungare il petto muscoli hanno bisogno di mettersi a sedere e alzare le braccia piegate ai gomiti. Questo pennello deve essere posto su una linea con le spalle e parte bassa della schiena non deve flettersi. Poi le mani sono retratte per un massimo di apertura del torace. Questa posizione è necessaria per rimanere per circa 30 secondi, e poi ritornare alla sua posizione originale.
Per allungare i muscoli delle natiche e posteriore delle cosce dovrebbero sedere su una fitball, piegare una gamba ad un angolo di 90 gradi, e il secondo per raddrizzare. Allo stesso tempo, ci dovrebbe essere una fermata sul tallone e palma trovano sulle cosce. Mantenere la posizione di schiena dritta, è necessario piegarsi in avanti il corpo il più possibile fino a sentire la tensione nei muscoli nella parte posteriore della gamba dritta coscia. In questa posizione dovrebbe essere di circa 30 secondi e poi tornare a quello originale. Movimenti simili dovrebbe essere fatto per la seconda tappa.
Qualsiasi allungamento viene eseguita su una espirazione, mantenendo la postura, la respirazione deve essere calmo e stabile. Questi tipi di estensioni da applicare dopo una complessa operazione con ogni gruppo muscolare. Ad esempio, dopo il pompaggio dei muscoli pettorali, è desiderabile eseguire tutti gli esercizi per l'allungamento dei muscoli pettorali, e così via.
Ricordate che solo gli esercizi sulla palla, con l'aiuto di cui utilizza specifici gruppi muscolari vi aiuterà a fare facilmente e rapidamente la pancia bella e piatta con il minor carico sulla colonna vertebrale. Per fare questo, non è necessario esaurire voi stessi ore di formazione nei club di fitness - e palestre. Hai solo bisogno di acquistare questo meraviglioso simulatore e seguendo le nostre raccomandazioni, procedere per eseguire il programma di esercizio fisico regolare alla stampa il fitball a casa.
