Contenuto:

• Una serie di esercizi per le cosce e glutei stretti
• Alcuni suggerimenti per ultimo

Molte ragazze prima o poi affrontare la cellulite sgradevole, muscoli flaccidi e la pelle poco elastica. Tutti questi problemi hanno attinenza più l'addome, cosce, e, naturalmente, i glutei - le zone più problematiche del corpo. Le ragioni di questa massa - questo ambiente, e la cattiva alimentazione e sedentarietà, una vita sedentaria. In estate, al momento delle feste e spiagge quando si vuole fare una passeggiata lungo la costa in bikini, la questione di armonia è particolarmente rilevante. Perché oggi guardiamo gli esercizi più efficaci per rassodare glutei, che vi permetterà di mostrare in spiaggia, non esitate a suoi sacerdoti e le cosce.

Naturalmente, per portare le forme in condizioni superbe, senza necessità di un mese; Tuttavia, la necessità di partire da qualche parte? Ma prima di passare all'esercizio, vale la pena notare alcuni punti importanti, senza le quali le classi saranno inefficaci. Per ottenere il massimo effetto, è necessario lavorare attraverso il principale, il muscolo grande gluteo. Che è anche responsabile per l'elasticità e l'intelligenza delle cosce e glutei. Muscolare isolato in carico vita quotidiana non praticamente esposta (tranne che per salire le scale), perché richiede molta attenzione.

Oltre allo studio dei grandi muscoli, guardare la vostra dieta quotidiana. Iniziare qualsiasi dei carichi, ricorda che il dannoso spuntino cibo -non c'é da sapere su dolci e bibite, patate fritte, o un prosciutto grasso, -inache tutti gli sforzi saranno inutili. Su alcol e fumo e parlare non è necessario - è i principali nemici della linea ideale.

Una serie di esercizi per i fianchi, ei sacerdoti, presentati qui di seguito, non solo sbarazzarsi del "buccia d'arancia" nella fase iniziale, ma anche eliminare le pieghe dei glutei, sarà rimosso "orecchie" e rendere la pelle sulle zone da trattare flessibili e più elastiche. Gli esercizi avranno non più di 30 minuti, ma i cambiamenti nella figura, si noterà molto presto.

Una serie di esercizi per le cosce e glutei stretti

Qui ci sono gli esercizi di base che vi aiuterà a mantenere in forma:

• Steps lateralmente

Per eseguire l'esercizio con le gambe leggermente divaricate, le ginocchia piegate. Ora piegarsi in avanti e leggermente piegato verso il basso, come se a saltare piegando i gomiti. Essendo in una posizione tale nodoso, fare un brusco passo piede destro di lato. La gamba sinistra allo stesso tempo, sollevare la punta e calpestato le dita del piede destro. Ora fare un passo laterale piede sinistro calpestato la punta del piede con la punta del piede destro. Se si vuole complicare l'esercizio, si deve accelerare il ritmo del movimento. Questo esercizio è molto facile e divertente per eseguire un veloce, musica allegra.

• Mahi

Efficace per entrambe le cosce e glutei per un esercizio di popolare ed efficace. Siamo andati a quattro zampe, appoggiata sui gomiti e ginocchia. Prestare attenzione alla mano dal gomito fino al polso ed è stato premuto sul pavimento. Ora sollevare lentamente la gamba sinistra, senza di raddrizzamento. Coscia deve essere parallelo al pavimento, la tibia - è perpendicolare. Fare circa 15 altalene ogni piede, su e giù.

• Affondi

Un buon esercizio per le cosce, glutei e attacchi gambe- schiena. Per la sua attuazione diventa diritta, le gambe divaricate. Affondi terzino sinistro, ginocchio cercando di ottenere il pavimento. In questo momento, piegare la gamba destra al ginocchio in modo che la coscia è parallela al pavimento, ma la coscia della gamba sinistra - angoli retti. Dopo una pausa, tornare alla posizione di partenza e continuare l'esercizio.

• Sollevare il tronco

Sdraiatevi sulla schiena, le gambe piegate le ginocchia. Mettere i piedi ravvicinati e raddrizzare le braccia lungo i fianchi. Comprimendo i glutei, premere tesa. Allo stesso tempo aumentare gradualmente fino all'inguine - tentare di aumentare il più alto possibile. Attendere tre conti. Nello stesso stato di stress cadere sul pavimento. Si scende lentamente, dal fondo al coccige. Vuoi complicare l'esercizio? Cambiare la posizione di partenza con i piedi sulle caviglie palla. Prestare attenzione al fatto che i piedi erano dritto.

• Un semplice esercizio per i pigri

Un tale esercizio per i glutei per coloro che non amano torturare noi stessi carichi gravi. Questo tipo di ricarica non ci vuole molto, però, si allenerà il modulo "in sospeso". E 'semplice - durante il giorno e lentamente spremere i muscoli dei glutei poi rilassarsi. Naturalmente, questo esercizio non è quello di pompare i glutei perfetti, ma aumenterà la loro elasticità. Provate a fare almeno un centinaio di tagli.

• Squat

Un classico esercizio per le cosce e glutei, che non richiede di particolari attrezzature di esercizio o un sacco di tempo. Tuttavia, si considera l'esercizio accovacciata più efficace per l'elasticità dei preti. Non c'è bisogno di impostare immediatamente sé un massimo di 200-300 sit-up - iniziare con 20 e aumentare gradualmente il carico di circa 100. Il risultato sarà evidente presto!

• Piedi di piombo

Questo esercizio efficace per glutei, cosce, e quindi per un gambe tornite. In totale ci sono diverse opzioni per la sua attuazione. Il primo - è quello di sollevare le gambe piegate al ginocchio lateralmente. Questo esercizio deve essere eseguito 20 volte per la gamba destra e sinistra. La seconda opzione - più semplice: sollevare la gamba dritta. Eseguiamo anche 20 volte.

Una terza variante dell'esercizio - sollevando le gambe raddrizzate indietro. La particolarità è che quando si abbassa non può toccare il pavimento. Replay - 20 volte sulla gamba sinistra e destra. E per ultimo, la quarta opzione - sta alzando le gambe piegate le ginocchia in su. Un esercizio molto efficace, che consente piedi veloci danno armonia ed eleganza, oltre che pompano i glutei. Ripetere 15 volte.

• Circonferenza

Afferrare saldamente la mano destra al ginocchio mentre delicatamente tirando al petto. In questa posizione, bloccare i 20 secondi, quindi modificare ginocchio. Un tale esercizio per il bacino richiede 10 set di 5 ripetizioni. Non lasciatevi ingannare la semplicità di questo esercizio, "giro", tratta efficacemente i muscoli flaccidi e cellulite - prendete nota.

Alcuni suggerimenti per ultimo

Sentendo la mattina dopo, un leggero dolore nei muscoli dei glutei o cosce, non abbiate paura - questo è normale. In particolare, questo vale per coloro per cui un carico tale insolito. Non interrompere l'allenamento e cercare di "spremere" su un massimo di - dolore muscolare presto passare. E per il corpo a sentirsi a proprio agio, fare un bagno caldo di notte o lasciare la mattina per una facile jogging. Come si suol dire, combattere il fuoco con il fuoco!

Prima di procedere alla realizzazione attiva di esercizi su qualsiasi parte particolare del corpo, fare un po 'di riscaldamento per 10-15 minuti - in modo da preparare il corpo per caricare. Tale carica dovrebbe diventare un'abitudine, e gli esercizi diventare sistematica. Provate a fare ogni giorno - anche un po ', ma ancora fare, altrimenti i vostri sforzi potrebbero andare in malora.

Naturalmente, si deve dire circa il cibo - dovrebbe essere come qualitative ed equilibrata. Evitare cibi grassi e sostituirlo con fibre, frutta e verdura. Invece, bevande gassate, cercare di bere succhi di più fresche o senza zucchero frutta cotta senza zucchero. Dimenticate il vecchio mogli dolci e barrette di cioccolato - sostituire barrette di cereali.

Una corretta alimentazione, il carico di lavoro quotidiano e la cura speciale cosmetici - è qualcosa senza la quale è impossibile per il successo perdita di peso. Bello ente in sé non è formata - deve necessariamente fare lo sforzo. Poi si nota come la vostra figura otterrà diversa forma, diventare più femminile e sexy - è solo un po 'per provare!

Molti del gentil sesso stanno pagando un sacco di tempo un allenamento intenso in palestra e fitness - club. Il loro obiettivo - i migliori curve femminili. Ma, grazie a tale formazione è spesso possibile ottenere risultati molto diversi nel muscolo sotto forma naraschёnnoy prive di flessibilità e femminilità. Per evitare un tale rivestimento, va ricordato che la corretta formazione dei muscoli del corpo femminile suggerisce la combinazione di lavoro con il proprio peso e corretta respirazione. Queste tattiche faranno i muscoli del corpo sono non solo forte ma anche flessibile ed elastica.

Molti istruttori di fitness credono che fosse realistico per raggiungere risultati sorprendenti nel campo della stampa in appena un mese, se usiamo gli esercizi più efficaci. L'esercizio fisico regolare nel breve periodo fanno un ventre piatto, consentirà di ridurre il peso totale del corpo, e avvitare l'intero profilo. Una corretta respirazione è responsabile per il tasso metabolico. Prima tutte le funzioni del corpo, migliore è il colore della pelle e lo stato generale.

Con l'esercizio fisico regolare, è possibile ottenere risultati che renderanno i vostri amici e conoscenti a boccheggiare in ammirazione. Dopo tutto, molto dipende l'impegno e la perseveranza. Non si può andare avanti sui loro desideri e stati d'animo - L'esercizio fisico regolare è la parte più importante di perdere peso. Vale la pena notare che molte donne che stanno pagando la dovuta attenzione alla correzione della figura, vi è un lieve aumento di peso, che è dovuto a bruciare i grassi e la crescita muscolare. Ricordate che la massa muscolare è maggiore del peso di grasso sciolto.

Se si combina un regolare esercizio fisico per la stampa per promuovere qualsiasi tipo di attività fisica (danza, passeggiate, pattinaggio, nuoto) e il buon umore, il risultato desiderato non passerà molto tempo a venire, e la figura ideale non è più un sogno, ma una la realtà. La cosa principale è di non si ferma qui.

Bisogna essere preparati per il fatto che lavorare con i muscoli addominali non sarà facile, in quanto questa zona è considerata la più difficile. È nell'addome debug maggior numero di massa grassa, che è molto difficile dividere e bruciare. Ma lavorare con i muscoli addominali, con cautela e senza eccessivo fanatismo, dal momento che la completa combustione del grasso di rischio di turbativa di ormoni che sono responsabili per la conservazione della femminilità.

Quando la decisione di lavorare sulla sua pressa fatto finale, dovrebbe prendere in considerazione che tipo di esercizio da scegliere per se stessi, in modo rapido ed efficiente di esplorare e rafforzare questa problematica. Per esempio, molte donne cercano di andare il modo più semplice - accetta "help" pubblicizzato "miracolo - formatori", ma alla fine deluso e abbandonare completamente i suoi recenti sforzi.

Per evitare questo, ricordate che una dieta ed efficace ragionevoli esercizi, suono per la stampa, volte a sviluppare e rafforzare i muscoli diventerà la soluzione più efficace per il vostro problema. Naturalmente, è utile sapere che gli esercizi più efficaci per la stampa - sono quelle destinate a formare la parte superiore dei muscoli addominali (torsione) e quelli in cui la parte inferiore è guadagnato. Pertanto, durante l'esercizio fisico si dovrebbe lavorare tutti i gruppi di muscoli addominali. E 'anche importante non dare una preferenza per un solo esercizio che può portare alla dipendenza, e non vi è alcun effetto dell'organismo.

Vi è una serie di esercizi che aiutano a portare i muscoli addominali in ordine in un breve periodo di tempo. E 'adatto non solo le donne ma anche gli uomini. Deve essere eseguita regolarmente e intensamente. Ma ogni allenamento non dovrebbe richiedere più di 15 minuti al giorno. Inoltre, non è necessario correre in palestra più vicina o idoneità - club. Tali esercizi possono essere eseguiti a casa.

Stiamo lavorando su pressione

1. Prendere la posizione di partenza, seduto sul bordo del divano, e inclinare il corpo di alloggiamento leggermente indietro. Riposare le mani sul divano, con le braccia dovrebbe essere piegate ai gomiti, e piedi davanti a lui, allineare in orizzontale e poi piegare leggermente le ginocchia. Seguito da chinandosi e tirando le ginocchia al petto, aiutandosi con una leggera inclinazione del corpo in avanti, con le braccia devono essere raddrizzati. Il culmine di questo esercizio sarà un ritorno alla posizione originale. Deve essere eseguita in 2 set di 10-20 ripetizioni ciascuna.
2. Prendere la posizione di partenza. Sdraiati sul pavimento, indietro e verso il basso in modo che la testa è vicino al divano. Cercare di spremere la parte bassa della schiena al pavimento. Successivamente, afferrare il confine, si trova sul bordo del divano letto, e sollevare le gambe in posizione verticale. Tenere le gambe dritte e abbassare giù, ma in modo che i talloni non toccano il pavimento. Completa il ritorno esercizio alla posizione di partenza. Farlo in 2 set di 10-20 ripetizioni ciascuna.
3. Prendere la posizione di partenza. Sdraiati sul pavimento, indietro e verso il basso in modo che la testa è vicino al divano. Cercare di spremere la parte bassa della schiena al pavimento. Successivamente, afferrare il confine, si trova sul bordo del divano letto, e sollevare le gambe in posizione verticale. Ricorda come un bambino in sella a una bicicletta e non forare i piedi movimenti simili. Fatturato complessivo di entrambi i piedi - questo ha completato l'esercizio. Farlo in 2 set di 10-20 ripetizioni ciascuna.
4. Dopo aver avvitato due approcci sopra esercizio, riposare circa 30 secondi, senza modificare la posizione originale. Cambia solo la posizione dei piedi - piedi Abut pavimento, piegare le ginocchia e solo respirare in modo uniforme. Questo esercizio è principalmente rivolto il ripristino della respirazione.
5. Prendere la posizione di partenza, continuando a giacere sulla schiena. Allo stesso tempo, tenere mani sul bordo marciapiede del divano. La curva gambe all'altezza delle ginocchia e sollevare il pavimento in modo che le cosce siano piano verticale. Quindi, tirare le ginocchia piegate come vicino al petto, in modo che i glutei sono sollevati dal pavimento. Dopo il ritorno alla sua posizione originale, i piedi non dovrebbero toccare il pavimento. Questo esercizio è eseguito 2 set di 10-20 ripetizioni ciascuna.
6. Prendere la posizione di partenza, sdraiato sulla schiena sul pavimento, e la persona deve essere diretto verso il divano, e tibia deve essere messo sul divano stesso. I glutei devono essere il più vicino al bordo del divano e gambe devono essere perpendicolare al pavimento. Le mani per tirare di fronte a lui in ginocchio, e la sua testa sollevati dal pavimento. Tendendo i muscoli addominali, cercare di raggiungere attraverso le mani dirette sulle ginocchia e più vicino ai piedi, in modo che le spalle sono stati spostati fino alle ginocchia. Questa vita deve rimanere pressato al pavimento. Homing vieta arrende e testa in giù. Questo esercizio è eseguito 2 set di 10-20 ripetizioni ciascuna.
7. Prendere una posizione di partenza in uno stato di sdraiato sulla schiena sul pavimento. Posizione della testa più vicino al divano, e le sue mani afferrare il bordo della sua provincia. Gambe leggermente piegate le ginocchia e sollevare il pavimento in posizione verticale in modo che i glutei da terra, anche. Tendendo muscoli addominali e muscoli della schiena, sollevare entrambe le gambe nel piano verticale, con le gambe e glutei dovrebbero raddrizzare in una linea retta con il raggiungimento della massima altezza. Homing vieta inferiori i glutei sul pavimento e lascia solo piegare un po 'indietro con le gambe leggermente piegate le ginocchia. Questo esercizio è eseguito 2 set di 10-20 ripetizioni ciascuna.
8. Dopo aver avvitato due approcci esercizio settimo, riposare circa 30 secondi, senza modificare la posizione originale. Cambia solo la posizione delle mani, li mettono sopra la testa e premere la parte bassa della schiena a terra senza problemi e semplicemente respirare. Questo esercizio ha lo scopo di ripristinare la respirazione.
9. Prendere la posizione di partenza, simile a quella descritta nel settimo esercizio, basta sollevare la testa sopra il pavimento. Piegare il braccio sinistro al gomito e provarli ruotando Dotyanutsya ginocchio destro. Dopo il reset, seguire un movimento simile con il gomito destro e ginocchio sinistro. Completa il ritorno esercizio alla posizione di partenza. Con l'aiuto di questi movimenti sarà pompato muscoli addominali obliqui, che promuove l'armonia vita. Questo esercizio deve essere eseguita con alternando le mani in 2 set di 10-20 ripetizioni ciascuna, cioè 5-10 volte con ogni mano.
10. Prendere la posizione di partenza, sdraiato sulla schiena sul pavimento, e la persona deve essere diretto verso il divano, e tibia deve essere messo sul divano stesso. Le mani devono essere tirato in avanti davanti e mettere una mano su uno dall'altro. Cercare di rendere massima pendenza in avanti con le braccia aperte verso il lato del divano sul lato sinistro della coscia sinistra. Dopo il ritorno alla posizione di partenza, lo stesso movimento deve essere fatto con il lato destro della coscia destra. Questo esercizio deve essere eseguito con alternanza di inclinazioni in direzioni diverse nei 2 set di 10-20 ripetizioni ciascuna, cioè 5-10 volte in ogni direzione.
11. Prendere la posizione di partenza, sdraiato sulla schiena sul pavimento, ma in modo che il viso era tornato indietro sul divano. Gamba destra, posizionare la caviglia sul retro del divano, e piegare sinistra al ginocchio e spostarlo. Il piede della gamba sinistra dovrebbe giacere sul suo ginocchio destro. Mani tese lasciare la lunghezza del corpo, ma le spazzole devono trovare un buon supporto per il corpo, ad esempio, afferrare il bordo del divano tra la schiena e il sedile. Testa e spalle dovrebbero rimangono sospese sopra il pavimento, per cui la posizione stabile del corpo in questo esercizio è estremamente importante.

Riassumendo il suo ginocchio destro più vicino al petto, spingendo con il piede sinistro e leggermente sollevando i glutei. Poi torna alla sua posizione originale, ma non toccare la gamba posteriore del divano. Lo stesso movimento deve essere fatto per l'altro lato. Questo esercizio deve essere eseguito con alternanza di piedi 2 set di 10-20 ripetizioni ciascuna, cioè 5-10 volte per ogni gamba.

Esecuzione chiaro e regolare di questi esercizi per la stampa vi permetterà, care donne, di sbarazzarsi delle pieghe odiati di grasso sulla pancia. Quando la vittoria sul grasso corporeo sarà nelle mani di voi con grande piacere può andare per un giro di shopping grande in cerca di cose alla moda che aiuteranno a sottolineare pienamente la figura cesellata e provocare l'ammirazione da parte di amici e conoscenti. Così smettere di rinunciare, non piangere e non sopraffare l'armonia perduta, e la sua volontà di prendere il pugno di ferro e iniziare una guerra con l'odiato e depositi.